1、题主您好： 您现在的情况，建议先从力量训练开始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等。

2、增加您的肌肉含量。

3、再辅以HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。

【资料图】

4、 为什么要先做力量训练呢？ 脂肪在你进行有氧运动，特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。

5、最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。

6、 而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。

7、 而且肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。

8、例如：一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。

9、他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。

10、在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50。

11、 一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

12、 2、HIIT和普通有氧运动的区别 很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。

13、所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。

14、 某种程度上，这样的说法没错。

15、大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。

16、研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。

17、女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。

18、到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

19、 可是，问题出来了：问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！ 这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。

20、问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！ 这是长时有氧的第二个弊病。

21、浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。

22、选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。

23、问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。

24、 持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。

25、那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。

26、HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。

27、那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

28、问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？ 在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？ 长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。

29、日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。

30、那你平时的脂肪储备会一天一天变多。

31、原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。

32、你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。

33、 而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

34、这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。

35、 另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。

36、增加肌肉就增加了基础代谢。

37、以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。

38、你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。

39、 而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。

40、把体重的设定点往下调整。

41、3、HIIT训练计划 说了这么多HIIT的好处。

42、我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。

43、日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。

44、快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

45、自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。

46、这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。

47、跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

48、家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。

49、我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。

50、4、HIIT训练的重点 HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。

51、只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。

52、至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。

53、因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。

54、最后还是成为中等或低强度的训练。

55、另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

56、5、饮食不吃动物脂肪、植物油合理摄入；多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉，做法不能油腻。

57、绝不吃猪肉；碳水适量；少食多餐，随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类；多喝牛奶，多吃蔬菜。

58、绝不喝任何瓶装饮料；一个礼拜可以随便吃一次，称之为欺骗餐，目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。

59、此致 希望能帮到您。

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